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Cuarta semana de Mindfulness: anular emociones negativas

¡Bienvenidos a la cuarta semana de MINDFULNESS! El mundo no se ve tal como es, sino según nuestras interpretaciones. Para explicar el modelo mental se puede hacer con el modelo ABC. La A es la situación en si misma, como una imagen, la B es la interpretación de esa imagen, y la C son las reacciones que tenemos en base a dicha interpretación. Cuando interpretamos una situación de forma negativa, y le damos vueltas intentado refutarla, las reacciones y sentimientos son negativos. Es como si esas interpretaciones fueran más fuertes.

Sin embargo, la solución del Mindfulness es enfrentarse a ella desde otra perspectiva: observando el pensamiento para quitarle su carga emocional, sin luchar contra el y sin interpretaciones. Con este fin, hoy traemos una nueva herramienta que combinaremos con otras ya explicadas en las anteriores semanas de Mindfulness.

Recuerda que en las anteriores semanas de MINDFULNESS hemos sentado las bases del MINDFULNESS diario, que te permiten estar en el presente sin ser utilizado por el piloto automático:

Semana 1 de Mindfulness

Semana 2 de Mindfulness

Semana 3 de Mindfulness

En esta cuarta semana de Mindfulness aprenderemos a ver cuando nuestro cuerpo nos envía señales de que las cosas van por mal camino y cómo actuar. Empezamos con las herramientas propuestas.

LA MEDITACIÓN DE SONIDOS Y PENSAMIENTOS

Los pensamientos no somos nosotros. Nuestro mente tiene alrededor de 60.000 pensamientos diarios y no todos son buenos. Por ello, con el Mindfulness, no pretendemos abolirlos, sino que simplemente dejen de afectarnos. Con la próxima meditación de los sonidos y pensamientos conseguiremos implementar ese patrón de comportamiento.

¿Cómo actúa esta meditación?

Al igual que un sonido es escuchado para luego desaparecer, nuestros pensamientos también pueden tomar el mismo camino siempre y cuando liberemos su carga emocional para no enredarnos en ellos.

Para explicarlo analizaremos el funcionamiento de la mente con el sonido. Imagínese que escucha un pájaro. Esta es la RECEPCIÓN del sonido tal y como es. Después, dependiendo de si nos agrada o no, obtendremos la PERCEPCIÓN positiva o negativa. En los pensamientos es el mismo caso. Primero RECIBIMOS un pensamiento y después, dependiendo de si es agradable o no, tendremos una PERCEPCIÓN positiva o negativa.

Esta meditación trata de hacer que una vez RECIBIDO el pensamiento podamos dejarlo pasar sin llegar a la PERCEPCIÓN. Por tanto, con la próxima meditación trataremos de hacer que nuestra PERCEPCIÓN desaparezca y se atenúe. Imagine que cada uno de sus pensamientos son un coche y que el humo de ese coche es la emoción negativa PERCIBIDA. Si solo prestase atención al coche no sentiría la emoción negativa. Si se centra en el humo si. Queremos conseguir que solo preste atención al coche para liberar su carga emocional y hacer que desaparezcan.

Secuencia de ejercicios prácticos: cuarta semana Mindfulness.

Una vez explicada la nueva herramienta para las cuarta semana de Mindfulness procedemos a exponer en el orden correcto las meditaciones a realizar.

MEDITACIÓN: RESPIRACIÓN Y CUERPO

PRIMER EJERCICIO: MEDITACIÓN DE RESPIRACIÓN Y CUERPO

(REALIZARLO SEGUIDO DEL SEGUNDO EJERCICIO): 8 MINUTOS Y 2 VECES AL DÍA

Realiza esta meditación de la tercera semana de Mindfulness. Recuerda que si la postura te empieza a resultar incómoda en mitad del ejercicio, solo cámbiala siendo consciente de ello. Estos son los pasos a seguir.

  • Busca una postura cómoda para estar sentada o sentado.
  • Focalízate en tu respiración: observa como entra y sale de tu cuerpo, así como las sensaciones percibidas.
  • Observa la ligera pausa entre una espiración y una exhalación. No hace falta controlarla, simplemente déjala seguir.
  • Ahora, mientras tu concentración sigue en la respiración, toma consciencia de todo tu cuerpo.
  • De esta manera empieza a percibir las sensaciones del cuerpo: ¿cómo esta sentado?¿que zonas notas apoyadas?¿Y la temperatura?. No huyas de sensaciones desagradables. Acéptalas y no busques unas explicación.
  • Mantén esa atención global entre todo tu cuerpo y la respiración, acercándote a todo tipo de sensaciones que aparecen con total aceptación.
  • Evita concentrarte en exceso en una determinada sensación. No pierdas de vista la concentración en la respiración y la totalidad de tu cuerpo.

MEDITACIÓN: SONIDOS Y PENSAMIENTOS

SEGUNDO EJERCICIO: MEDITACIÓN DE SONIDOS Y PENSAMIENTOS

REALIZARLO JUSTO DESPUÉS DEL PRIMERO: (8 MINUTOS Y DOS VECES AL DÍA)

Esta es la nueva herramienta de la cuarta semana de Mindfulness que hemos explicado más arriba. Dejamos aquí esta meditación para que te guíes.

MEDITACIÓN: ESPACIO DE RESPIRACIÓN

TERCER EJERCICIO: MEDITACIÓN DEL ESPACIO DE RESPIRACIÓN

REALIZARLO DURANTE 3 MINUTOS TANTAS VECES COMO NECESITE

Ya utilizamos esta meditación en la tercera semana de Mindfulness. Ahora, la aplicaremos de una forma más completa. Utiliza esta meditación en cualquier situación. Si estás estresado en el trabajo o esperando durante una hora en la sala del médico aplícala. Ten en cuenta que no debes de escapar de esos pensamientos y emociones. Simplemente visualízalos tal y como son para eliminar su carga emocional. Estos son los pasos para realizar la meditación

  1. Toma consciencia: párate y cierra los ojos si es posible. Ahora detecta el pensamiento que está rondándote. Después, piensa en los sentimientos que te está provocando y por último es las sensaciones físicas a las que te lleva. (Recuerda no juzgar ni intentar cambiar nada).
  2. Anclarse a tu guía: redirige el foco de tu atención, desde ese pensamiento hacia tu respiración. Cada vez que inspiras visualizas como el oxígeno impregna tu cuerpo y cada vez que exhalas escuchas como sale todo ese aire acariciando tus vías respiratorias.
  3. Ampliar la atención: una vez que en el paso dos estás en el presente, junto a tu respiración, es momento de seguir inspirando y exhalando englobando todo el cuerpo. Por ello, cada vez que inspiras, dibujas con el oxígeno el contorno derecho del cuerpo, y cada vez que exhalas dibujas todo el contorno restante hasta sentir como el aire sale de tu cuerpo. Si detectas alguna sensación en tu cuerpo centra la respiración dibujada en esa zona sin juzgar. Después sigue el recorrido de forma intuitiva.

Después de estos 3 ejercicios de la cuarta semana de Mindfulness procedemos a las conclusiones.

El liberador de hábitos

REALÍZALO DE 1 A 3 VECES SEMANALES

En esta semana tenemos un nuevo liberador de hábitos. La verdad es que esta vez tenía preparado otro pero he decidido mostrar uno que antes no había hecho: la natación. Practicar este deporte te permite, lo realices o no de forma habitual, salir de la rutina y romper los viejos cimientos. El ejercicio se ejecuta tal que:

  • Cuando estés en el agua, tómate unos minutos para respirar profundamente y centrarte en la temperatura del agua.
  • Después, cuando nades, siente como tus manos acarician el agua y forman un túnel por el que pasan.
  • Acto seguido haz lo mismo con las piernas.
  • Prueba a estirar dentro del agua y siente como todos los movimientos son más lentos, progresivos y relajantes.

Sin duda alguna, este es uno de los mejores ejercicios para atraer la atención al presente. Y para finalizar vamos con…

Un resumen…

Podemos ver que nuestros pensamientos, son solo eso, pensamientos. Son ficticios y solo están en nuestra mente. Siempre vendrán, y por ello la herramienta más eficaz es dejarlos venir para quitarle la carga emocional y que no nos afecten. Esos se logra mediante los ejercicios de meditación. La potencia de estos último es tal que provoca ver el pensamiento y dejar pasar de largo su carga emocional. Eso es Mindfulness, enfrentarse a el sin luchar.

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