Método Mindfulness: primera semana para el cambio

Cuando nos encontramos en una espiral de información, nuestra mente consciente empieza a saturarse. Así, aparece el estrés y baja la capacidad de decisión. Entonces es cuando sabemos que ha llegado el momento de practicar Mindfulness.

Nuestra mente consciente puede saturarse debido a los miles de pensamientos que tenemos todos los días. Más que un problema de cantidad es una cuestión de saber tratar esos pensamientos. Como consecuencia de una mala gestión no tenemos claridad a la hora de pensar y entramos en piloto automático. Este último se da cuando comenzamos a hacer cosas que simplemente no queremos o no teníamos pensado hacerlas, todo esto sin darnos cuentas.

Por otro lado, el piloto automático es bueno en algunas ocasiones. Recuerda cuando empezaste a conducir. Todo era un caos y no sabías cuando cambiar de marcha. Por ello mediante la repetición de esos pasos, tu piloto automático creo un hábito de conducción que te permite conducir sin apenas esforzarte. Eso es bueno, pero cuando se activa en cualquier situación cotidiana para hacer algo negativo y no lo controlas pasa a ser el peor de los enemigos.

Lo que pretende la primera semana del método Mindfulness es liberar nuestra mente del exceso de pesnamientos. Así, conseguiremos darnos cuenta del momento en el que se activa el piloto automático para poder pararlo y pensar realmente si eso es lo que queremos hacer.

Pimera semana: ejercicios Mindfulness

Lo que debemos hacer en primer lugar, y que aprenderemos del método Mindfulness, es centrar la consciencia en una sola cosa o tarea  mediante una serie de actividades. Esto nos permitirá centrar la mente que divaga y no para de pensar. Permite aclararla y detectar el piloto automático. Lo vamos a conseguir con las próximas tareas.

La meditación del chocolate negro

Para dar comienzo al primer ejercicio de la primera semana de Mindfulness ten en cuenta lo siguiente. Debes apagar el móvil y cualquier aparato que pueda molestarte. Disponte en un lugar donde puedas estar a solas y coge un blog de notas para apuntar las sensaciones después del ejercicio. Ahora, lee los pasos propuestos a continuación para después invertirles alrededor de medio minuto a cada uno. No hace falta seguirlos al pie de la letra, también cuenta la intuición.

Pasos de la meditación

  1. El tacto: En primer lugar deberemos de coger una onza del chocolate que más nos guste. Sujétala o simplemente cógela de la forma en que te apetezca. Ahora, se consciente de su peso y de su forma. Piensa en esa forma que nunca le habías visto como una pequeña beta o pico y tócalo. ¡Sorpréndete!. ¿Su textura es suave… u ondulada?¿Comienza a derretirse?.
  2. La vista: Aléjalas y acércala. Observa cómo cambia su perspectiva. Cuando esté lejos tráela poco a poco y cuando esté próxima a tu mierda acércala todo lo posible. Entonces intenta ver todas sus peculiaridades. Algo que no habías visto antes.
  3. Oído: Ahora que está cerca de ti rompes en dos ese trozo de chocolate prestando atención plena en el sonido que va a surgir. ¿Era como imaginabas?.
  4. Gusto: Prueba una de esas dos partes dejándola posar sobre tu lengua o paladar y esperando a que se derrita. Siente la testura suave y agradable que envuelve tu boca mientras mueves la lengua para deshacerlo más y más.
  5. El olfato: Ahora, introduce el otro trozo en la boca y ciérrala. Entonces, es momento soltar el aire por la nariz, teniendo la boca cerrada. Sentirás los aromas más peculiares del chocolate.

Ahora habrás comprobado como con este ejercicio de la primera semana de Mindfulness puedes vivir todos los momentos de una forma diferente, es decir, sintiéndolos. Es increíble la cantidad de momentos que nos perdemos mientras comemos y estamos pensando en el futuro o el pasado. Vive la sensación del presente a través de los sentidos.

En ocasiones, vivimos tan deprisa que un trozo de chocolate pasa a ser insignificante. No nos damos cuenta de que la atención a las pequeñas cosas de la vida es lo más pleno. Con un entrenamiento de Mindfulness podemos prestar la atención sin dispersarnos en otras cosas. Si ahora toca hacer esto, hago esto en el momento presente y no en el pasado o el futuro. Después del ejercicio del chocolate daremos paso al próximo nivel para conseguir una mente Mindfulness.

Actividades rutinarias plenas.

Para esta actividad Mindfulness debemos elaborar una lista con una serie de acciones cotidianas y repetitivas. El fin de esta lista es realizar cada semana una de ellas consciencia plena. Esto significa escoger el esquema anterior de la meditación del chocolate para poder extrapolarlo. Así, cuando hagas estas actividades rutinarias debes de prestar atención al tacto, los sonidos, el olor, la vista y el gusto siempre que sea posible. Tienes que escoger una de la siguiente lista:

  1. Ducharse
  2. Preparar el desayuno
  3. Lavarse los dientes
  4. Ir caminando o en coche al trabajo
  5. Hacer limpieza

Recuerda aplicar el esquema Mindfulness, es decir, observa el olor, el tacto, el sonido, la vista y el gusto. Así, una vez más ten a mano tu bloc de notas para poder apuntar tus sensaciones. Por tanto, con este tipo de ejercicios lo que lograremos será centrar cada vez más la atención en lo que estamos haciendo. Con ello, poco a poco vaciamos el ruido de nuestra mente activa para llenarla de gozo. Y para complementar más la primera semana de MINDFULNESS, a continuación vamos a proponer el tercer ejercicio de atención plena.

POCO A POCO OBSERVARÁS COMO EL ACERCAMIENTO A ESOS PENSAMIENTOS QUE TE COLAPSAN TE HARÁ MÁS FUERTE. CUANDO LO HACES SIN JUZGAR Y SIN REACCIONAR ANTE ELLOS, PODRÁS PERMITIRTE RESPONDER DE FORMA INTELIGENTE.

Maiquel Mirgant

La meditación “Mindfulness del cuerpo y la respiración’’

Muchas tradiciones usan la meditación para centrar la mente dispersa. Para ello se ayudan de algo que siempre está contigo como es el caso de la respiración. Así, con su práctica podemos hacer que la vida siga por si misma durante esos momentos de respiración. Entonces se produce algo encantador. Vemos como la sabiduría se eleva cuando dejas de luchar por poner las cosas en orden. Así, damos paso al ejercicio de la meditación, el cual deberás de realizar dos veces al día (por 8 minutos aproximadamente) durante la primera semana del programa Mindfulness. Estos son sus pasos:

Colocación

Puedes hacerlo tanto tumbada o tumbado como sentado o sentada. En el primer caso utiliza una esterilla o alfombra gruesa de tal forma que tus pies estén levemente separados, así como tus manos del cuerpo (con la palma mirando arriba). Si lo haces sentado sobre una silla intenta que tenga respaldo recto para poder separar la espalda y mantenerla erguida, sin tensión. Apoya los pies por completo en el suelo sin cruzar piernas. Si utilizas un cojín intenta tener las rodillas apoyadas sobre el suelo. Así, no olvides tener una manta al lado por si tu cuerpo se enfría. Evidentemente, si alguna de las indicaciones te resulta problemáticas toma una postura que te permita estar con relajación.

Mirando el cuerpo

  • Ahora que estás en tu postura ideal debes de invertir el tiempo que consideres necesario para sentir las sensaciones de tu cuerpo en contacto con la superficie sobre la que se apoya.
  • Después de haber tomado consciencia de tu postura y de tu cuerpo enfoca de forma específica tu atención hacia la punta de los dedos, haciendo el recorrido por las plantas de los pies, los talones y el empeine. Ahora, céntrate por completo en la totalidad de esas partes del pie y sienta las sensaciones. Incluso no sentir nada es perfectamente correcto, simplemente aprovéchate de la nada, céntrate en ella.
  • Así, ve poco a poco pasando por las piernas, la pelvis, espalda, pecho, hombros, brazos, manos, cuello y cabeza. De igual forma céntrate en las sensaciones, si es que aparecen. Intenta dejarlas tal y como están. No luches por cambiarlas.
  • Ahora que has recorrido todo tu cuerpo, simplemente invierte el tiempo que consideres necesario, siempre mayor a 1 minuto, para tener plena conciencia y concentración sobre el.

Respiración

Después, recordando ese elemento que siempre nos acompaña, la respiración, procedemos a enfocarnos en sus inhalaciones y exhalaciones. En cómo sale y entra rozando cada uno de nuestros conductos, haciendo ascender y descender el abdomen. Pon tu mano sobre este último para acercarte  a la plenitud mediante el tacto.

Deja que la respiración vaya por si sola, sin modificar su pauta. Siente ese momento en el que tanto después de inspirar como espirar se para. Y simplemente presta atención a las sensaciones existentes o al vacío.

A modo consejo, siempre que estés empezando a realizar este tipo de ejercicios ocurrirán cosas. En la primera semana del método Mindfullnes es posible que tu mente se vaya a otros lugares. Simplemente tómalo como un ejercicio de educación. Vuelve a traerla junto a tu respiración sin juzgar. Piensa que eres consciente de que tu mente se dispersa en otros pensamientos, pero que ahora eres capaz de detectarlo y traerla aquí, al momento presente, a tu respiración. Cultivarás la compasión hacia ti y hacia los demás cada vez que traigas tu mente al momento presente sin juzgar.

Ahora pasamos al cuarto y último ejercicio de la primera semana del programa Mindfulness, el liberador de hábitos.

Liberar viejos hábitos

Para salir de esos estados en los que nos encontramos inmersos y no sabemos salir hay que romper el círculo. Este se rompe con un liberador de hábitos para que seamos capaces de introducir pequeños cambios en nuestra vida. Estos nos llevarán a los grandes. Así, con el conseguiremos hacer algo que hacíamos antes de forma distinta

Por ejemplo, para esta semana, propongo ir por un camino diferente hacia un lugar que vayamos de forma rutinaria. Ya sea ir al trabajo, al gimnasio o dar un paseo. Cambia el recorrido y tu mente te lo agradecerá rompiendo el círculo. La finalidad de este ejercicio es romper el piloto automático que se ha instaurado mediante la repetición de un acto. Así, podremos utilizar los cinco sentidos en dicha situación porque es algo novedoso que sorprende y consigue nuestra atención.

FINALMENTE

Hemos visto como a través de estos cuatro ejercicios podemos centrar nuestra mente en el momento presente. Tanto el ejercicio del chocolate, como la consciencia en actividades rutinarias, la meditación del cuerpo y el liberador de hábitos nos serán herramientas valiosas para empezar a producir esos cambios. En breve colgaremos la segunda semana del programa Mindfulness para poder continuar con nuestro bienestar.

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